Время от времени мы все испытываем неуверенность в себе или своих действиях или даже в своих реакциях. Когда это время от времени, то скорее говорит о наличии критического мышления у нас. Человеку свойственно сомневаться и испытывать неуверенность. Неуверенность становится низкой самооценкой, когда длится настолько долго, что начинает оказывать вредное воздействие на наше психическое здоровье и нашу повседневная жизнь. Человек с низкой самооценкой склонен видеть себя и свою жизнь в более негативном и критическом свете, он может чувствовать себя побежденным, ущербным, покинутым и нерадостным. Низкий уровень самооценки может действительно трансформировать, казалось бы, тривиальное во что-то подавляющее, и, к сожалению, мы можем быть такими безжалостными и убедительными в своей вере в то, что мы неблагополучны, что можем даже начать убеждать своих друзей и близких, что это на самом деле верно.

Причины низкой самооценки часто находятся в детстве. Наши близкие и не очень посылают нам положительные и отрицательные сообщения о нас. Отрицательные эмоции могут встречаться чаще, чем положительные, а значит, более привычными. Так формируется «внутренний критик»,  который создает чувство никчемности, и безнадежности, и отчаяния.

Простой, но удивительно эффективный инструмент для изменения негативного отношения к себе состоит в том, чтобы исправить когнитивные искажения своего мышления.

На сессиях с подобным запросом мы говорим о том, как ваше мышление определяет ваши действия, и наша задача состоит в том, чтобы согласовать ценности и убеждения, которые наилучшим образом послужат вам в жизни.

Мне очень нравится слова Махатма Ганди:

«Ваши убеждения становятся вашими мыслями,

ваши мысли становятся вашими словами,

ваши слова становятся вашими действиями,

ваши действия становятся вашими привычками,

ваши привычки становятся вашими ценностями и

ваши ценности становятся вашей судьбой».

Признаки низкой самооценки проявляются в самокритичных мысляхи, которые проходят через ваш разум, автоматические мысли или все обидные слова, которые вы говорите себе, когда вы чувствуете собственную никчемность и подавленность.  И наша первая задача — их определить.

Существует 10 основных когнитивных искажений в когнитивно-поведенческой терапии:

• фильтрация — когда мы фокусируемся исключительно на самых негативных и расстраивающих особенностях ситуации, отфильтровывая все более позитивные аспекты;
• мышление «все или ничего» — когда мы видим вещи исключительно в черном или белом цвете. Эти типы мыслей характеризуются такими терминами, как «всегда», «каждый раз»,  или «никогда». Все видится как либо хорошо, либо плохо, или успех или неудача.
• обобщение — когда мы видим единственный неприятный инцидент или событие как доказательство того, что все было ужасно и отрицательно, и знак того, что теперь все пойдет неправильно.

• долженствования – когда слова «должен» или «надо» так часто используются человеком, что распространяется и на других. И тогда все всё «должны», а в случае нарушения этих жестких взглядов или правила могут порождать чувство гнева, разочарования, обиды и чувства вины, если за ним не последуют.
• эмоциональное суждение — когда человек приходит к выводу, что его эмоциональная реакция доказывает, что что-то верно, несмотря на противоположные эмпирические доказательства. Это суждение — когда мы предполагаем, что чувства отражают факт независимо от доказательств. Идея здесь следующая — это я чувствую следовательно, такое мышление должно быть истинным. Такой тип мышления может привести к самоисполняющимся пророчествам, посредством чего мысли могут, в конечном итоге, вызвать то самое поведение, которое мы предсказали.
• персонализация — человек, занимающийся персонализацией автоматически примет на себя ответственность и обвинит себя в негативных событиях, которые не под его контролем. Такое искажение также называют еще матерью вины, стыда и неадекватности.
• мышление в преувеличивающий/минимизирующей манере — когда мы преувеличиваем важность негативных событий и сводим к минимуму или преуменьшаем важность позитивных событий.
• дисквалификация позитива — когда мы постоянно сбрасываем со счетов и отвергаем положительный опыт, с которым мы сталкиваемся, решив, что они неважны или не считаются.
• навешивание ярлыков — крайняя форма «все или ничего» и чрезмерного обобщения   искажений. Вместо того, чтобы описывать конкретную поведение, человек присваивает негативный и очень эмоциональный ярлык на самого себя или других, которые не могут оставить места для изменений человека, ситуации или отношений.
• поспешные выводы — когда человек судит или решает что-то, не имея всех фактов. Человек, который делает поспешные выводы часто будет высказывать негативные интерпретации или предсказания, даже если нет никаких доказательств, подтверждающих такое заключение. В итоге, это может проявляться либо как чтение мыслей, либо гадание.

После того как мы определили когнитивные искажения или перекосы, мы тренируемся отвечать им, чтобы вы могли развить более устойчивую самооценку. Мы учимся выстраивать рациональную «самооборону» от негативных идей. Мы понимаем, почему эти мысли искажены и потом тренируемся отвечать им, чтобы вы могли развить более устойчивую самооценку. По сути, мы говорим здесь, почему это неправда или почему это не имеет значения. Это своеобразный намеренный разговор между эмоциональным /импульсивным и разумным/рациональным.

На словах все кажется просто, но мой опыт показывает, что чтобы достигнуть результата, нужно приложить немало усилий, терпения и желания. В результате, меняя убеждения, вы меняете свои мысли, изменяя мысли, изменяются ваши слова, измененные слова, меняют ваши действия, другие действия становятся вашими ценностями, которые определяют вашу самооценку, а значит лучшее качество вашей жизни.